如何追求精力充沛的生活

原文转载自 「少数派」 ( https://sspai.com/post/61722 ) By sainho

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编注:本文为 sainho 的个人专栏「一步一步做时间管理」系列连载。把时间管理分解成简单的步骤,你会发现它如此有用且易学。


在《用任务管理应对多线程生活》中有讨论到这个公式:

工作成果 = 工作效率 X 有效工作时间

通过计划行程与管理任务,已经能做到尽可能地提高「有效工作时间」这项参数。下一步我们能做的就是提高自己的工作效率,这就需要我们做好精力管理。

但我们在开始思考如何管理精力之前,先看看这个问题:一位高效工作的上班族,应该午睡吗?

从学校到职场,我们都认为午睡可以补充精力,以更好地应对下午的任务,所以在日程安排上,会给午睡留出时间。然而在我目前生活的德国,一般只提供半小时到一小时的午餐时间,餐后靠一杯咖啡就回到工作中。这种现象不能简单地用东西方文化差异来解释,同样是在欧洲地区,西班牙和希腊等国家就普遍有午睡的习惯。

仅仅对午睡的选择,就能产生如此大的分歧。可想而知,在讨论「如何管理精力」时,我们绝不能简单地追求一个完美的解决方案,然后套用在自己身上。身体条件、睡眠、饮食、环境等因素的差异,让每个人只能从自己的情况出发,去选择适合自己的精力管理方式。

所以在这篇文章中,我不会列出一些所谓的「黄金法则」,告诉你照着做就能做好精力管理。而是从我自己过往的经验出发,介绍我尝试着做好精力管理的过程。不期望你能认可我所有的做法,只希望能带你从一个更系统的视角,去看待精力管理这件事。

看不见的精力

我们从最基础的问题开始:什么是精力?

「精力」这个词我们听上去可能很熟,但真要去精准地定义它,却并不容易。包罗万象的维基百科没有收录这个词,目前的医学和心理学研究中,也没有对「精力」的定量研究。

没错,所谓的「精力」,目前还没有一个严肃的科学性定义。而在互联网讨论中,通常将「精力」描述为体能、情感、思维和意志四个层面的资源1,但也没有将它量化成指标。

认知心理学家史蒂芬·平克在他的著作《白板》 中提到:

心灵是个复杂的系统,由许多相互作用的部分组成。

精力作为对心灵的具象之一,同样也是复杂的。我们很难找到一个具体的指标,去精准评判人的精力水平。体能、情感、思维和意志四个要素相互作用,综合成为我们所认知的「精力」。

虽然不能给「精力」下定义,但是我们可以从时间管理的角度去思考:精力对时间管理意味着什么?

时间管理最核心的目标,是使自己度过卓有成效的一天,具体的表现就是按时、高质量地完成工作。行程计划、任务管理的作用是合理地规划时间与任务,精力就像是让火箭腾空的燃料,是我们高效完成任务所必需的能量

这是说的「能量」,会根据工作任务的不同,在体能、情感、思维和意志四个维度各有侧重。例如对于程序员来说,可能更需要注意力和思逻辑维;对于医生这类长时间的工作,可能还要求良好体能与意志。

明确了「精力」在时间管理中的作用,相应的「精力管理」的目标也可以明确:根据任务所需优化分配,以及尽可能提高上限。

优化分配,解决精力错位

在考虑如何提高精力之前,我们得先解决导致精力被浪费的主要原因:精力错位,也就是把最好的时间和状态,浪费在了低产出的任务上。

人体的状态并不是静止不变,而是随着时间不同不断起伏。根据《睡眠革命》中的昼夜节律图,人体早上十点左右灵敏度最高,下午两点到五点身体的协调性、反应速度和心肺功能最好。随着太阳下山,褪黑素开始分泌,身体开始准备进入睡眠恢复阶段。

对于从事脑力活动的人来说,早上的工作效率普遍会比下午好,而熬夜工作无疑是最差的选择。即使考虑个体差异,我们也必须认识到:一天中不同时间段的工作效率是不同的。

我们都知道「好钢用在刀刃上」的道理,明白应该用自己质量最高的时间,去攻克那些艰难的任务。但实际上我们却常常踏进「精力错位」的怪圈。

造成这个现象的首要因素是客观工作条件的限制。除了自由职业者和个体工作者,大多数上班族的行程安排不完全取决于自己,而是要服从团队的安排。宝贵的早上可能要开例行会议,和客户的见面时间也不是自己能决定的,最可惜的是本来是该好好休息的晚上,出于不可抗力还得加班。这就造成了优质时间可能会被浪费。

想要解决这个问题,「深度工作」是必须学会的技能。

也许我们没法完全决定与他人合作的时间,但等到我们可以自由支配的时间时,就要开启「深度工作」状态。

在《深度工作》书中,作者纽波特这样定义它:

在无干扰的状态下专注进行职业活动,使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新价值,提升技能,而且难以复制。

简单来说,就是在有限的时间内,100% 地投入当前的工作中。我们非常熟悉的番茄工作法,其实就是深度工作思想的实践。

番茄工作法操作起来非常简单:每工作 25 分钟(即一个番茄时间),休息 5 分钟。每 4 个番茄时间后休息 15 分钟。当然要实际运用起来,还需要更多的细节知识和工具的配合。在《经过 1700 个番茄时间,番茄工作法改变了我什么》一文中,我完整地讲述了自己实践番茄工作法的经验。

尽管方法看上去非常简单直接,但确确实实能尽可能避免了精力被浪费,完全将它投入工作中,实现最大的产出。

除去客观因素的影响,我们自己的情绪也是导致精力错位原因之一。人本来就有畏难情绪,讨厌面对困难的任务。现在高度发达的互联网又让人容易产生「信息缺乏恐慌症」,所以早晨起床后先刷半小时的微博抖音醒一醒觉,开始工作后先和同事聊几句,看一圈自己感兴趣的网页等等行为,已经变成一天的常态。殊不知如此一来,自己已经从刚起床的满血状态逐渐下滑。

为了克服情绪因素对精力的浪费,最直接的方法就是应对不同场景,将自己的行为流程化

以起床后的时间为例,根据我自己的习惯,创建了 Morning Routine:

  1. 洗漱;
  2. 做早餐2,同时打开固定的晨间新闻节目当作背景音;
  3. 早餐后准备上午工作所需的茶和食物;
  4. 早餐后检查 OmniFocus & 消息 & 邮件,安排当天行程;
  5. 开始工作!

通过 Routine 到执行,让我不需要思考起床后该做什么,应该先做什么。特别在疫情期间,因为完全处于居家办公的状态,导致每天起床后都像是在休假期间,Morning Routine 起到了心理暗示的效果,让我可以快速进入到工作状态中。

当然,我的 Morning Routine 可以说非常简单,如果你想更深入地了解,进而创建自己 Morning Routine,推荐 @Minja 写的《如何消除无效时间,快速迎来高效早晨》一文。

除了 Morning Routine,还可以对其他场景流程化。例如结束一天工作之前,我会进行:

完成这个流程后,就能放心地合上电脑,算是结束工作的仪式。

控制情绪从来都不是简单的事情,预期通过内心对自己的要求,将行为流程化更容易实现,久而久之,自己的行为也会逐渐改善自己的情绪。

开源节流,提升精力上限

相比优化精力的分配,可能我们更期待去提高自己的精力水平。但正如前文所说,「精力」这个词目前连严谨的定义都没有,我很难找到一种方法,告诉你它一定能提高你的精力。

虽然没有能直接提高精力的方法,所幸市面上有相当多与之相关的研究和书籍。在这一部分我尽量剥离个人的经验,列出一些普遍认同(但不保证一定有效)可以提高精力的办法和理论,希望能起到引导的作用,方便你日后自己去深入体验。

休息

关于「如何休息」可以说是见仁见智,不过英国认知心理学家 Christian Jarrett 在《A Science-Backed Guide to Taking Restful Breaks》一文可谓简明扼要的列出了三项关于休息的原则:

  1. 进行真正的休息;
  2. 尽可能短暂而频繁地休息;
  3. 休息时离开办公区域。

何谓「真正的休息」呢?不少人习惯将阅读网站和新闻当作一种休息,事实上研究表明,认知活动(阅读文字、视频等)加重了工作需求产生消极情绪,另一项研究则表明,对于减少疲惫感,而且通过智能手机应用休息的效果差于与朋友或同事社交。

所以不要再把你手中的微博、抖音或者手游当作工作时间内的休息手段。走几步里泡杯咖啡或者茶,与同事短暂交流几分钟可能效果会更好。

通过对 95 名职员的统计调查,研究者发现保持总休息时长不变的前提下,提高休息的次数,可以一定程度减少工作的疲劳程度。所以我们应该尽可能短暂而频繁地休息,而不是强撑着一口气工作三小时。

最后一条建议也来自一项研究,通过对比午休后留在办公室和走出办公室的两组人,发现后者在休息后的疲劳感更低,哪怕你只是下楼买了杯咖啡。

睡眠

睡眠作为最重要恢复精力的途径,不仅要求有足够的时长,还对睡眠质量有所要求。

英国奥运代表队的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯写的《睡眠革命》一书,从睡眠类型及其规律
讲起,介绍了他归纳出的 R90 睡眠方案。简而言之就是:

以 90 分钟为一个周期,获得身体修复。90 分钟是一个人经历各个睡眠中阶段所需的时间,这些水面阶段组成一个睡眠周期:非眼动睡眠——眼动睡眠——快速眼动睡眠。

书中的主要内容就是围绕 90 分钟睡眠周期,打造适合自己的睡眠方案。

其实即使你因为各种条件限制(或者不相信),无法执行 R90 睡眠方案,书中介绍的其他内容也能直接拿来,提高自己的睡眠质量:

  1. 要考虑到光对褪黑素的影响,睡前减少电子屏的辐射光(蓝光),起床后应该拉开窗帘让光照进房间;
  2. 选择床垫的原则是你侧躺时脊椎和颈椎可以保证在一个直线或平滑的微曲线上,枕头则是床垫的补充。最推荐的是婴儿式睡姿。即朝向你非利手方向侧卧而眠,双手放于胸前,腿微卧,背部保持在一个舒适的曲线;
  3. 每天的咖啡因摄入不要超过 400 毫克,而咖啡因的会在 8 小时之内有效果,所以要根据入睡时间倒推最后一杯咖啡的饮用时间。

饮食

相比睡眠和休息,饮食是更是千人千面,很难给出完美的实践方案。不过即使存在个人口味和文化差异,我相信一些对食物的基础研究仍然是有价值的。

伦敦国王学院遗传性流行病学教授蒂姆·斯佩克特写的《饮食的迷思》,就是将食物分解为热量、脂肪、蛋白质等要素,再来研究它们对身体的影响。作者没有给出一套像轻断食等饮食方案,而是:

澄清迷思,打破条条框框。用知识来驱散迷雾,而不是用新的规则和限制去代替。

书中总结出了一些食物对身体的影响规律:

但是正如作者所说:

没有一种饮食方案能够适用于任何人,我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的,会对食物做出不同的反应,而这些反应不是一成不变的,我们人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。

这本书更适合像字典一样的存在,让你可以探索自己的饮食方案。

除了休息、睡眠和饮食之外,还有许多公认的可以提高精力的方法,例如运动和冥想。事实上,这是件太个人化的事情,只要能做到最大化精力的目标,就能称之为成功的精力管理。所以对于这个话题,唯一能给的建议就是:不要照搬任何人的精力管理方案。

小结

精力管理我的时间管理系列的最后一环,经过《不起眼的日历,是入门时间管理最好的选择》、《用任务管理应对多线程生活》和本文三篇,我们完整地走过了行程规划、任务管理和精力管理三步。

写这个系列的目的,是希望更多地去讨论「为什么」以及「是什么」这样的问题,而不是简单直接地给出「怎么做」以及「什么是最好的时间管理工具」的回答。

当然这三篇因为更偏向理论的讨论,给出的实际操作建议不多,不过搭好了理论的基石后,我们就可以在《一步一步做时间管理》专栏中,尽情地聊一聊方法和工具。

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