《意志力:关于专注、自控与效率的心理学》读书笔记

原文转载自 「逸思杂陈」 ( http://ponder.work/2020/04/23/《意志力:关于专注、自控与效率的心理学》读书笔记/ ) By Jay.Run

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本文为整理以前的读书笔记
老拖延症企图从这本书中获得救赎之道,然而这笔记也拖延了许久。总体来说理论是很有道理的。

人们醒着的时候,把大约1/4的时间用来抵制欲望,每天至少4个小时。首先是食欲,其次睡欲,休闲欲,性欲,交往欲。

平均而言,用意志力抵制欲望,10次当中只有5次是成果的。

阮云:严重高估,我大概有一次成功

邓巴最后下结论,大脑进化得越来越大,并不是为了应付物理环境,而是为了应付社会环境。

意志力像肌肉一样,过度使用会疲劳,长期锻炼会增强。

自我损耗:人们对自己思维感受和行为调节能力减弱的过程。

压力真正做的是损耗意志力,而这会减弱情绪控制能力。

阮云:真是感同身受,以前有段时间压力大,常常发无明业火。

你的意志力是有限的,使用就会消耗;你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

为了保持自制力,吃转化为葡萄糖慢的食物(蔬果鱼肉蛋奶)

阮云:所以穷人普遍缺乏自制力,部分原因是高碳水饮食

互相冲突目标造成:1. 愁得多;2. 做得少; 3. 身心健康变差

为不太重要的熟人做决定消耗的意志力远少于为自己做决定。

意志力下降,偏爱做风险小的选择,比如说找借口避免、推迟决策。

折中是类别特别高级,特别困难的决策,折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力

阮云:所以推销员让顾客疲于选择也是一种策略

练习情绪控制不会增强你的意志力;意志力的“力量”不同于意志力的“耐力”

提升意志力的关键,集中精力改变一个习惯。

许可效应:做了好事就表现得好像有了做坏事的权利

阮云:做了运动就喝杯奶茶奖励自己

情绪温差:在理性,冷静的“冷温”状态,体会不到充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

阮云:人的感觉中的时间并不是均匀分布的,离你近的时间会变短,最后期限是做加速运动向人而来。

一旦用意志力把刮胡子变为习惯,刮胡子就变成了相对自动的心智过程,再也不用什么意志力。

棉花糖实验:一直盯着棉花糖的孩子迅速耗尽了意志力,分散注意力的孩子成功坚持下来。

宗教有利于增强自我控制的两个要素:意志力和行为监控。

建议无神论者寻找自己的一套神圣价值观。

零容忍是一条明线:完全戒除,任何时候都没例外,一旦遵守一条明线规则,你“现在自我”会相信“未来自我”也会遵守它。

高自尊好处:

  1. 提高主动性,很可能因为它增强自信
  2. 它让人感觉良好

惩罚有3个基本方向:严厉性,及时性,一致性(后两者更为重要)

费伯入眠法:忽略婴儿哭泣 – 安慰 – 走开 – 重复到入睡

进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人,所以身体一旦有吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。

阮云:所以节食减肥容易反弹

反条件进食(去它的效应):超过限量后大吃大喝

阮云:破罐子破摔

实施意向(implement intention): 把行为自动化。实施意向要以“如果”…“那么”…形式出现, 如果x发生了,我一定会做y,利用这个技术把行为自动化,减少消费的努力

告诉自己“稍后再吃”,在心理上和现在就吃一样

损耗意志力的是斗争而不是结果

帕金森定律:有多少时间,工作就能做多久。

计划谬误:高估能力,低估所需时间。解决方法:强迫自己想过去的做法。

想做不好的事时,请尽量往后拖延。

如果你只用意志力拒绝东西,那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是当你用意志力获得东西,你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。

阮云:所以做苦行僧不如,得到应得的奖励。

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